Żelazo to jeden z najważniejszych mikroskładników w naszej diecie. Bierze udział w transporcie tlenu czy uczestniczy w regulowaniu układu odpornościowego. Choć na jego obecność w dobrze zaplanowanym menu zwracamy uwagę coraz częściej, to nadal wiele dzieci ma jego niedobór (1). Czy jego wysokie spożycie jest wystarczające, aby sprostać codziennym potrzebom? Co obniża wchłanianie żelaza? Dowiedz się, jak zadbać o odpowiedni poziom żelaza w organizmie.
Żelazo – rola w organizmie
Żelazo, jako jeden z głównych mikroskładników naszej diety, pełni wiele ważnych funkcji biologicznych. Wśród tych najważniejszych warto wymienić udział w transporcie tlenu. Dodatkowo żelazo jest również istotnym składnikiem wielu enzymów, a także wpływa na funkcjonowanie układu odpornościowego (2). Więcej na temat funkcji żelaza przeczytasz w artykule: Dlaczego żelazo jest ważne dla naszego organizmu.
Przyczyny obniżonego przyswajania żelaza w organizmie
Aby zapewnić sobie optymalną podaż żelaza, należy wybierać produkty które są jego źródłem np. wołowina, wieprzowina czy nasiona roślin strączkowych (3). Czy to wystarczy?
Niestety nie! Na to, w jakim stopniu żelazo zostanie wchłonięte i następnie wykorzystane przez organizm, wpływa wiele czynników. Pośród tych, które ograniczają wchłanianie żelaza należy wymienić:
- postać samego żelaza – żelazo hemowe (pochodzenia zwierzęcego) – wchłania się lepiej, niż żelazo z produktów roślinnych (żelazo niehemowe);
- obecność substancji, które utrudniają wchłanianie żelaza, takich jak polifenole, szczawiany, fityniany czy nadmiar wapnia;
- niektóre schorzenia układu pokarmowego (np. przewlekłe stany zapalne jelit takie jak celiakia czy choroba Leśniowskiego-Crohna),
- leki, np. inhibitory pompy protonowej czy antybiotyki (4).
Czy wypłukiwanie żelaza istnieje?
W języku potocznym spotkać możemy się z określeniem, że ktoś jest „wypłukany z żelaza”. Czy takie stwierdzenie ma sens?
Na szczęście nie! Warto wiedzieć, że nie jest możliwe całkowite usunięcie żelaza z organizmu człowieka, gdyż jest on składowym wielu organów, tkanek i płynów ustrojowych np. wątroby czy krwi. Warto także wiedzieć, że w warunkach fizjologicznych żelazo nie jest usuwane z organizmu w sposób gwałtowny czy przypadkowy (z wyjątkiem nagłych krwotoków), a wynika z naturalnych procesów takich jak menstruacja czy złuszczanie nabłonka. Jednocześnie nadal zawsze określona “rezerwa” pozostaje. To na czym należy skupić się na co dzień, to aby nie nadwyrężać tych zapasów i nie doprowadzać do sytuacji, w której organizm musi z nich skorzystać (2, 4).
Co obniża wchłanianie żelaza?
O tym, ile żelaza zostanie skutecznie wchłonięte w świetle przewodu pokarmowego wpływa wiele czynników. Wśród tych najważniejszych, warto wspomnieć o innych składnikach diety, które istotnie mogą zwiększać lub ograniczać wchłanianie żelaza (4). Na co należy zwrócić uwagę?
Jak wapń wpływa na wchłanianie żelaza?
Choć doskonale wiemy, że wapń należy do grupy potrzebnych nam składników mineralnych, to jednak jego nadmiar negatywnie wpływa na wchłanianie żelaza. Jest to związane z tym, że wapń konkuruje z żelazem o te same transportery w komórkach jelit. Z tego względu zaleca się unikania spożywania suplementów, leków czy bogatych źródeł żelaza i wapnia w jednym czasie (5).
Niedobór witaminy C, a wchłanianie żelaza
Witamina C odgrywa istotną rolę w procesie wchłaniania żelaza. W przeciwieństwie do wapnia, pełni rolę korzystną – dzięki temu, że powoduje redukcję żelaza trójwartościowego (Fe³⁺) do lepiej przyswajalnej formy dwuwartościowej (Fe²⁺), zwiększa wchłanianie żelaza niehemowego np. z produktów roślinnych. Jednocześnie niedobór witaminy C może ograniczyć przyswajanie żelaza, zwłaszcza u osób na diecie wegetariańskiej lub ubogiej w mięso (6).
Napoje z kofeiną – kiedy pić je bezpiecznie
Napoje zawierające kofeinę, takie jak kawa, herbata czy cola, mogą obniżać wchłanianie żelaza, zwłaszcza jeśli są spożywane w trakcie lub tuż po posiłku będącym źródłem tego składnika. Obecne w nich związki mogą wiązać żelazo, które w konsekwencji nie jest absorbowane w jelicie (7).
Produkty obniżające wchłanianie żelaza
Wybrane artykuły spożywcze, z uwagi na wysoką zawartość związków takich jak wapń, fityniany czy polifenole, mogą znacząco ograniczać wchłanianie żelaza. Wśród tych najczęściej spożywanych warto wspomnieć:
- zboża pełnoziarniste – bogate w fityniany,
- szpinak, buraki, rabarbar – źródła szczawianów,
- herbata i kawa – zawierają taniny i polifenole,
- soja i jej przetwory – źródło fitynianów i lektyn (3, 4).
Obniżanie wchłaniania żelaza – najczęstsze pytania
Zgodnie z tym co wspomniano wyżej, wybrane czynniki będące elementem naszej diety czy prowadzonego stylu życia, mogą wpływać na skuteczność wchłanianie żelaza. Na co jeszcze warto zwrócić uwagę?
Czy kawa obniża wchłanianie żelaza?
Tak, kawa może wpływać negatywnie na wchłanianie żelaza. Jest to związane z obecnością kofeiny, tanin i polifenoli. Wszystkie te związki mogą ograniczać wchłanianie żelaza niehemowego (2).
Czy herbata obniża wchłanianie żelaza?
Tak, herbata również może wpływać negatywnie na wchłanianie żelaza. Jest to związane z obecnością przede wszystkim tanin i polifenoli. Wszystkie te związki wchodząc w reakcję z żelazem niehemowym, mogą ograniczać jego wchłanianie (2).
Alkohol – czy obniża wchłanianie żelaza?
Choć wpływ alkoholu na wchłanianie żelaza jest złożony to najczęściej jednak wskazuje się, że wpływa on negatywnie. Jest to związane z tym, że alkohol może zaburzać prawidłowe trawienie i podrażniać śluzówkę jelit. Dodatkowo produkty takie jak np. wino czerwone zawierają związki ograniczające wchłanianie żelaza (2, 7).
Czy napoje gazowane obniżają wchłanianie żelaza?
Napoje gazowane również ograniczają wchłanianie żelaza z uwagi na wysoką zawartość fosforanów, które podobnie jak wapń, negatywnie wpływają na wchłanianie żelaza (2, 4).
Zapobieganie obniżania wchłaniania żelaza w organizmie
Aby zadbać o odpowiednie wchłanianie żelaza, warto pamiętać o następujących zasadach:
- Unikaj picia kawy i herbaty do posiłku – odczekaj przynajmniej 60 minut.
- Zachowaj odstęp między spożywaniem posiłków zawierających wapń i żelazo (w tym także suplementów)– minimum 2 godziny. Produkty bogate w żelazo np. mięso, nie łącz z bogatym źródłem wapnia np. nabiałem.
- Gotuj rośliny strączkowe i zboża – ogranicza to ilość fitynianów.
- Spożywając produkty roślinne bogate w żelazo, pamiętaj, aby dodać porcję witaminy C np. pod postacią warzyw takich jak papryka czy świeży sok owocowy np. pomarańczowy.
- Jeśli to możliwe – wzbogać dietę w mięso, ryby i drób (4, 5, 6, 7).
Podsumowanie
Podsumowując, wchłanianie żelaza to złożony proces, na który wpływa wiele czynników dietetycznych i zdrowotnych. Chcąc zadbać o odpowiedni poziom żelaza w organizmie, warto wiedzieć, jak poszczególne elementy diety wpływają na jego wchłanianie. W przypadku niedoborów żelaza, zaleca się unikać czynników ograniczających jego wchłanianie. Należy także pamiętać, że pojęcie takie jak „wypłukiwania żelaza” jest potoczne i nie ma znaczenia w kontekście medycznym.
Piśmiennictwo:
- Pan American Health Organization (PAHO) & World Health Organization (WHO). WHO guidance helps detect iron deficiency and protect brain development; https://www.paho.org/en/news/4-4-2020-who-guidance-helps-detect-iron-deficiency-and-protect-brain-development; data dostępu 28.03.2025.
- Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. Żelazo – znaczenie, źródła, przykłady realizacji z diety, dostęp online 28.03.2025: https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/zelazo-znaczenie-zrodla-przyklady-realizacji-z-diety/.
- Kunachowicz H., Nadolna I., Przygoda B., Iwanow K.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wydawnictwo Lekarskie PZWL. Warszawa; 2017.
- H. Ciborowska, A. Ciborowski. Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka PZWL 2021.
- B. Przygoda. Wapń. Medycynapraktyczna.pl, data dostępu 28.03.2025.
- M. Desmond. Żelazo w diecie wegetariańskiej i wegańskiej – praktyczne wskazówki. Medycynapraktyczna.pl, data dostępu 28.03.2025.
- M. Matysiak. Czy w czasie leczenia żelazem należy stosować specjalną dietę? Co zaburza wchłanianie żelaza? Medycynapraktyczna.pl, data dostępu 28.03.2025.
CHIESI/AWA/INN/07/04/2025
