Dlaczego sama dieta nie zawsze wystarcza, by utrzymać energię i koncentrację?

Dobrze skomponowana dieta, bogata w witaminy, składniki mineralne, a także węglowodany złożone, zdrowe tłuszcze i pełnowartościowe białko to fundament zdrowia. Jednak nadal, niekiedy nawet osoby odżywiające się zdrowo, skarżą się na brak energii, chroniczne zmęczenie i trudności z koncentracją. Skąd się to bierze? Co jeszcze, poza starannie zaplanowanym jadłospisem, należy robić, aby mieć pełnię energii?

Brak energii i przemęczenie organizmu – jak je rozpoznać?

Objawy przemęczenia niekiedy bywają subtelne i wtedy łatwo je bagatelizować. Tymczasem brak energii to istotny sygnał od naszego organizmu. Jakie są najczęstsze objawy przemęczenia?

• Utrzymujące się uczucie zmęczenia, pomimo przespanej nocy; budzenie się zmęczonym, senność w ciągu dnia.
• Trudności z koncentracją i skupieniem uwagi; podejmowanie decyzji wymaga więcej czasu.
• Spowolnione myślenie i wydłużony czas reakcji. Zadania wymagające logicznego myślenia czy skupienia mogą zabierać więcej czasu niż zazwyczaj.
• Rozdrażnienie i zdenerwowanie (nieadekwatne do sytuacji).
• Zaburzenia pamięci takie jak regularne zapomnienie o codziennych sprawach, trudności z przyswajaniem nowych informacji.

Czynniki wpływające na energię i koncentrację poza dietą

Choć dieta dostarcza niezbędnego budulca i stanowi podstawowe źródło energii, to sama w sobie może nie być w stanie zrekompensować deficytów wynikających z innych obszarów życia. Na co należy zwrócić uwagę, gdy odczuwamy brak energii?

Słaba jakość snu

Sen to jeden z podstawowych filarów zdrowia, a jego niedobór zaburza, koncentrację i pamięć. Niedobór snu objawia się uczuciem zmęczenia, sennością i niechęcią do działania. Może także prowadzić do upośledzenia kontroli poznawczej, trudności w podejmowaniu decyzji, a także wzmożonej aktywności ciała migdałowatego, co objawia się emocjonalną niestabilnością (1, 2).

Stres

Przewlekły stres to cichy sabotażysta. Odpowiada nie tylko za obecny brak energii, ale także długofalowo osłabia zdolność koncentracji, a nawet wpływa negatywnie na układ odpornościowy. Przewlekłe podwyższenie kortyzolu, które jest związane ze stresem, działa neurotoksycznie (3).

Brak wysiłku fizycznego

Jak od lat podkreśla WHO (ang. World Health Organization) regularna aktywność fizyczna to jedno z najskuteczniejszych „lekarstw” na brak energii. Badania zgodnie potwierdzają, że zarówno trening aerobowy, jak i siłowy istotnie poprawia funkcjonowanie układu nerwowego, zwiększa komfort życia i podnosi motywację do działania (4, 5).

Niedobory witamin i składników mineralnych

Niekiedy, nawet gdy staramy się spożywać różnorodne produkty spożywcze, samodzielne skomponowanie pełnowartościowej diety może być bardzo trudne. Niedobory żelaza i witamin z grupy B mogą powodować brak energii, utrudnioną koncentrację i niechęć do działania.

Żelazo pełni kluczową rolę w transporcie tlenu do tkanek. Odpowiada za oddychanie komórkowe i uczestniczy w aktywacji wielu enzymów. Z kolei witaminy z grupy B odgrywają kluczową rolę w utrzymaniu energii i sprawności umysłowej. Uczestniczą w syntezie neuroprzekaźników, takich jak serotonina i dopamina oraz w metabolizmie białek, węglowodanów i tłuszczów. W konsekwencji nie tylko umożliwiają produkcję energii dla wszystkich komórek naszego ciała, ale także realnie wpływają na układ nerwowy i motywację do działania. Dodatkowo witamina B9 (kwas foliowy) jest niezbędna do produkcji czerwonych krwinek i syntezy DNA. Niedobór witamin B6, B9 i B12 może objawiać się przewlekłym zmęczeniem i osłabieniem (6).

Jak mieć więcej energii? Suplementacja dla lepszej koncentracji

Zgodnie z zaleceniami to dieta powinna być podstawowym źródłem zarówno makroskładników, takich jak białko, węglowodany czy tłuszcz, jak i mikroskładników takich jak witaminy z grupy B czy żelazo. Jednocześnie badania populacyjne wskazują, że na ogół diety spożywane przez ludzi są niedoborowe. W takich sytuacjach dopuszczalne jest zwiększenie spożycia wybranych składników poprzez spożywanie produktów wzbogacanych, jak również przez dodatkową celowaną suplementację (7).

Przy braku energii warto rozważyć kapsułki InnovitumB® Caps, gdyż dostarczają one witamin takich jak witamina B6, B9 czy B12, które stanowią cenne wsparcie dla układu nerwowego (8). Witaminy z grupy B lub żelazo mogą być szczególnie wskazane u osób stosujących diety eliminacyjne np. dietę ograniczającą produkty odzwierzęce. Warto jednak pamiętać, że suplementacja przynosi korzyść wtedy, gdy występują niedobory określonych składników (9). Gdy ilość żelaza w diecie jest zbyt niska, warto rozważyć suplementację tego składnika z preparatami takim jak Innofer® kapsułki, które zawierają opatentowaną formę żelaza: żelazo elementarne karbonylkowe. Zastosowana tu forma żelaza charakteryzuje się wysoką biodostępnością (10) i bardzo dobrą tolerancją.

Dieta – czemu jest ważna dla energii i koncentracji

Chcąc prowadzić zdrowy styl życia pamiętajmy, że odpowiednio zbilansowana dieta  stanowi fundament, bez którego pozostałe elementy nie przyniosą pełnych korzyści. Dieta, dostarczająca niezbędnych składników odżywczych i minerałów, w połączeniu ze zdrowymi nawykami będzie podstawowym narzędziem, gdy towarzyszy nam brak energii.

Podsumowując, odczuwany brak energii to wypadkowa wielu czynników. Dieta jest wśród nich kluczowa. Jednocześnie konieczne jest zadbanie o dobrą jakość snu czy regularną aktywność fizyczną. W przypadku niedoborów składników w diecie warto rozważyć ich dodatkową podaż żywnością wzbogaconą i dedykowanymi suplementami diety.

Bilbliografia

1. Ren Z, Mao X, Zhang Z, Wang W. The impact of sleep deprivation on cognitive function in healthy adults: insights from auditory P300 and reaction time analysis. Front Neurosci. 2025.
2. Anna Hyndych i wsp. The Role of Sleep and the Effects of Sleep Loss on Cognitive, Affective, and Behavioral Processes 2025.
3. Sun Y, Xu J, Zheng X i wsp. The impact of prolonged high-concentration cortisol exposure on cognitive function and risk factors: Evidence from Cushing’s disease patients. SAGE Open Med. 2025. 4. World Health Organization. WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. Geneva: WHO; 2020.
4. Xu L, Gu H, Cai X i wsp. The Effects of Exercise for Cognitive Function in Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Int J Environ Res Public Health. 2023;20(2):1088.
5. H. Ciborowska, A. Ciborowski. Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka PZWL 2021.
6. Allen L, de Benoist B, Dary O, Hurrell R (red.). Guidelines on Food Fortification with Micronutrients. Geneva: WHO/FAO; 2006.
7. InnovitumB®C aps. Infromacja dostępna ze strony producenta, dostęp online 22.05.2026: https://poradniksmartzdrowie.pl/produkty/innovitumb-caps/.
8. Markun S, Gravestock I, Jäger L i wsp. Effects of Vitamin B12 Supplementation on Cognitive Function, Depressive Symptoms, and Fatigue: A Systematic Review, Meta-Analysis, and Meta-Regression. Nutrients. 2021;1(3):923.
9. 1Innofer® kapsułki. informacja dostępna ze strony producenta, dostęp online 22.05.2026: https://poradniksmartzdrowie.pl/produkty/innofer-kapsulki/.

CHIESI/AWA/INN/2026/04/12