Żelazo, będące jednym z kluczowych pierwiastków w organizmie człowieka, jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania. Uczestniczy w transporcie tlenu, reakcjach układu odpornościowego czy produkcji energii. Co ciekawe, zapotrzebowanie na żelazo zmienia się u kobiety w zależności od wieku czy stanu fizjologicznego takiego jak ciąża czy karmienie piersią. Co wpływa na te zmiany? Ile żelaza kobiety powinny dostarczać każdego dnia?

Rola żelaza w organizmie człowieka

Żelazo to pierwiastek, który odgrywa kluczową rolę w wielu procesach metabolicznych, jakie zachodzą w naszym organizmie. Podstawowym zadaniem żelaza jest udział w transporcie tlenu, stąd jego wysoka zwartość w m. in. erytrocytach, czyli czerwonych krwinkach. Następnie, jako składnik enzymów, uczestniczy w produkcji energii i reakcjach odpornościowych. Żelazo występuje także w wysokiej zawartości w wątrobie, gdzie bierze udział w procesach detoksykacji i metabolizmie cholesterolu (1).

Dlaczego żelazo jest ważne dla kobiet?

Zarówno mężczyźni, jak i kobiety muszą każdego dnia dostarczać żelazo wraz z dietą, ponieważ jego zapasy w organizmie są ograniczone. Co ciekawe, że żelazo dla kobiety może być szczególnie istotne z uwagi na wzrost zapotrzebowania w określonych momentach życia np. w czasie ciąży czy podczas menstruacji (1, 2).

Żelazo przyjmowane wraz z dietą powinno pokrywać podstawowe potrzeby takie jak wzrost i dojrzewanie czy zwiększona aktywność fizyczna. Jednocześnie nie mniej istotne jest także to, że każdego dnia tracimy żelazo np. z moczem i potem, czy kobiety podczas menstruacji. Bardzo ważne jest zatem także to, aby przyjmowane żelazo pokrywało również straty jakie zachodzą podczas każdego cyklu miesiączkowego (2).

Żelazo w poszczególnych etapach życia kobiety

Zapotrzebowanie na żelazo zmienia się w trakcie życia każdej kobiety. Wpływa na to szereg procesów i dynamicznych zmian, jakie mają miejsce w organizmie. Jak wskazują eksperci, to właśnie kobiety na wielu etapach życia mają najwyższe ryzyko niedoboru żelaza np. podczas dorastania lub w ciąży. Jednocześnie na każdym etapie życia inne czynniki odgrywają kluczową rolę w zmianie zapotrzebowania na żelazo (3). Ile zatem żelaza potrzebują kobiety w określonych momentach życia? Co wpływa na zmianę zapotrzebowania?

Nastolatki

Okres dojrzewania to czas dynamicznego wzrostu i rozwoju, a nierzadko także czas zwiększonej aktywności fizycznej. W konsekwencji dochodzi do zwiększenia zapotrzebowania nie tylko na energię, ale i żelazo. Jednocześnie właśnie w tym wieku najczęściej dochodzi do rozpoczęcia menstruacji, a więc kluczowego ze względu na gospodarkę żelaza, procesu dojrzewania. Młode kobiety, doświadczając menstruacji, mają wyższe zapotrzebowanie na żelazo z uwagi na jego większą stratę (3).

W pewnym uproszczeniu można powiedzieć, że żelazo dla kobiet z menstruacją staje się dużo bardziej ważne, ponieważ jego zapotrzebowanie wzrasta nawet o połowę. Mianowicie u dziewczynek bez menstruacji zalecane spożycie żelaza na dobę (norma RDA) wynosi 10 mg, a u dziewczynek z menstruacją już 15 mg (3).

Kobiety w wieku rozrodczym

Na zapotrzebowanie na żelazo wpływa wiele czynników. U wszystkich, zarówno mężczyzn, jak i kobiet, zależy od poziomu aktywności fizycznej (wzrasta w miarę wzrostu aktywności), a także stanu zdrowia. Jednocześnie żelazo dla kobiet jest istotne z uwagi na regularny proces menstruacji, konieczność regeneracji i odbudowę rezerw żelaza. Zapotrzebowanie na żelazo u większości kobiet w wieku rozrodczym wynosi około 18 mg na dobę (3).

Jednocześnie warto podkreślić, że zapotrzebowanie u kobiety może się różnić, choćby ze względu na samą menstruację. W przypadku obfitych miesiączek utrata żelaza może być istotnie większa i stanowi ona ryzyko niedoboru żelaza (4). Stąd w warto wykonywać regularne badania kontrolne celem oceny wysycenia organizmu w żelazo. 

Ciąża i karmienie piersią

Szczególny moment w życiu każdej kobiety to okres ciąży i laktacji. Co ciekawe, w tym okresie żelazo dla kobiet osiąga swoje szczytowe zapotrzebowanie. Zgodnie z normami żywienia  Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego – Państwowego Zakładu Higieny (NIZP-PZH) wynosi ono 27 mg na dzień. Tak duży wzrost zapotrzebowania jest wynikiem wzrostu objętości krwi u kobiety i rozwoju struktur umożliwiających przebieg ciąży. Dodatkowo zapotrzebowanie zwiększa się z uwagi na wzrost i rozwój płodu, a także budowanie jego rezerwy żelaza (2, 5).

Jak wskazuje Polskie Towarzystwo Ginekologów i Położników, choć prawidłowo zbilansowana dieta powinna móc zapewnić odpowiednią podaż żelaza w ciąży, to nadal od 20% do 40% kobiet ma niedobory żelaza. W takiej sytuacji  zalecana jest dodatkową suplementację żelazem. W wytycznych wskazuje się, że dla kobiety w ciąży najlepszą formą żelaza będzie to charakteryzujące się wysoką przyswajalnością i dobrą biodostępnością (1,3,5).

W okresie laktacji zapotrzebowanie na żelazo zmniejsza się u zdrowych kobiet. Zgodnie z wytycznymi NIZP-PZH kobiety podczas karmienia piersią powinny dostarczać wraz z dietą około 10 mg żelaza na dobę. Spadek zapotrzebowania jest związany z zahamowaniem menstruacji. Warto jednak pamiętać, że po powrocie cyklu miesiączkowego zapotrzebowanie ponownie wzrasta (2).

Czytaj też: Niedokrwistość w ciąży i po porodzie

Kobiety w okresie menopauzy i po menopauzie

Po ustaniu miesiączkowania zapotrzebowanie na żelazo u kobiety obniża się i wynosi odpowiednio 10 mg na dzień. Nie należy jednak całkowicie zapominać o tym pierwiastku, gdyż ponownie ryzyko jego niedoborów rośnie wraz z późniejszym wiekiem. Osłabienie wchłaniania, zbyt niska podaż żelaza w diecie, choroby przewodu pokarmowego czy przewlekłe krwawienia mogą nadal prowadzić do niedoborów żelaza. Stąd kluczowa jest profilaktyka oparta na dobrze zbilansowanej diecie i wykonywaniu regularnych badań kontrolnych (2).

Podsumowanie

Podsumowując, zapotrzebowanie na żelazo u kobiet jest zmienne i ściśle powiązane z etapami życia. Największe wyzwania pojawiają się w okresie dojrzewania, okresie rozrodczym i w ciąży, gdy ryzyko niedoborów jest najwyższe. Jednocześnie choć w okresie okołomenopauzalnym organizm kobiety traci mniej żelaza, nie zwalnia to z troski o odpowiednią podaż tego pierwiastka. Warto podkreślić, że kobiety w każdym wieku, w tym także w okresie senioralnym, powinny zwrócić uwagę na swój stan zdrowia ogółem i jakość spożywanej diety. Odczuwanie słabości, przewlekłego zmęczenia czy zauważenie pogorszenia kondycji należy skonsultować z lekarzem prowadzącym.

Piśmiennictwo:

1. J. Malinowska. Żelazo – znaczenie, źródła, przykłady realizacji z diety. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. Dostęp online 23.08.2025.
2. Ewa Rychlik, Katarzyna Stoś, Agnieszka Woźniak, Hanna Mojska (red.). Normy żywienia dla populacji Polski. NIZP – PZH PIB, Warszawa 2024.
3. M. Podolak-Dawidziak i wsp. Niedokrwistość z niedoboru żelaza. Medycynapraktyczna.pl. Dostęp online 23.08.2025.
4. M. G. Munro i wsp. The relationship between heavy menstrual bleeding, iron deficiency, and iron deficiency anemia. American Journal of Obstetrics & Gynecology 2023:1-9.
5. M. Zimmer i wsp. Rekomendacje Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników dotyczące suplementacji u kobiet ciężarnych. Ginekologia i Perinatologia Praktyczna 2020:5:4:170-181.

CHIESI/AWA/INN/04/07/2025