Obecne tempo życia, nadmiar obowiązków i ciągle docierające do nas bodźce stanowią spore wyzwanie dla układu nerwowego. Zauważa się, że coraz trudniej jest skupić się dzieciom czy młodzieży, ale także nam, dorosłym. Wielu z nas narzeka również na pamięć czy przemęczenie. Jak radzić sobie z tymi wyzwaniami? Czy odpowiednia dieta i witaminy z grupy B wpływają na pracę mózgu i procesy takie jak jego regeneracja?
Suplementy na pamięć i koncentrację – czy i jak działają?
Zgodnie z wytycznymi, suplementy diety stosujemy wtedy, gdy nasza dieta jest niedoborowa i nie jesteśmy w stanie uzupełnić jej klasycznymi produktami spożywczymi lub żywnością wzbogacaną. Suplementy diety mają na celu uzupełnienie niedoborów składników odżywczych, które są kluczowe dla prawidłowego funkcjonowania np. układu nerwowego i narządów takich jak mózg (1, 2).
Wybierając suplement diety, koniecznie należy zwrócić uwagę na jego skład, porcje poszczególnych składników oraz renomę producenta. Kluczowe jest, aby suplement zawierał substancję o udokumentowanym działaniu, takie jak witaminy z grupy B, kwasy tłuszczowe omega-3 czy minerały, takie jak żelazo i magnez.
Jakie składniki aktywne wspierają pamięć i koncentrację?
Wśród składników aktywnych na pamięć, koncentrację czy procesy takie jak praca mózgu i jego regeneracja najbardziej popularne są witaminy z grupy B. Ich niedobór może przyczyniać się do niszczenia komórek nerwowych, uszkodzeń układu nerwowego i jego kluczowych struktur takich jak mózg (1).
Równie często jak witaminy wymienia się także kwasy omega – 3, gdyż odgrywają one ważną rolę w rozwoju układu nerwowego oraz jego codziennym funkcjonowaniu. Nie mniej istotne jest także żelazo, które odpowiadając za transport tlenu do komórek układu nerwowego, wpływa na procesy uczenia się i pamięć (1, 3).
Witaminy z grupy B wspomagające pamięć
Zgodnie z tym co wspomniano wyżej, gdy w grę wchodzi mózg – jego codzienna praca i regeneracja, to witaminy z grupy B są kluczowe. Jak wpływają na pracę układu nerwowego?
Witamina B1
Witamina B1 uczestniczy w produkcji energii, w tym także dla komórek nerwowych. Jej niedobór może prowadzić do zaburzeń funkcji poznawczych, takich jak problemy z pamięcią czy koncentracją, a także zwiększa ryzyko chorób neurodegeneracyjnych (4, 5).
Witamina B6
Wpływa na zachowanie prawidłowych funkcji psychologicznych, uczestniczy w metabolizmie homocysteiny i bierze udział w prawidłowej produkcji energii. Dodatkowo także przyczynia się do redukcji odczuwanego zmęczenia czy poprawie nastroju (1, 2).
Witamina B12
Witamina B12 jest również bardzo istotna dla centralnego układu nerwowego, gdyż istotnie wpływa na stan psychologiczny, pozwala zmniejszyć odczuwany poziom zmęczenia czy również zapewnia prawidłową pracę układu nerwowego (1, 2).
Witaminy z grupy B, a tworzenie neuroprzekaźników
Witaminy z grupy B wpływają na mózg czy pamięć także dzięki temu, że uczestniczą produkcji związków, które wpływają na pracę układu nerwowego. Są to tzw. neuroprzekaźniki do których zaliczamy m. in.:
- serotoninę, która wpływa na pracę mózgu i jego regenerację (reguluje nastrój czy sen),
- dopaminę, odpowiadającą za motywację czy pamięć,
- noradrenalinę, która wywołuje szybkie reakcje (tzw. stresowe) i natychmiast wpływa na mózg,
- GABA (kwas gamma-aminomasłowy), który działa regulująco, uspokajająco i umożliwia procesy takie jak regeneracja.
Witaminy i minerały wspierają pracę mózgu i koncentrację
Wiemy już jak istotne na pamięć i koncentrację są witaminy z grupy B. Czy jeszcze na jakieś składniki warto zwrócić uwagę? Jakie inne witaminy czy składniki mineralne są ważne dla układu nerwowego?
Witamina D3 – jej wpływ na mózg
Witamina D3 znana jest z tego, że korzystnie wpływa na stan naszej skóry, nastrój, a nawet odporność. Podobnie jest w przypadku układu nerwowego, dla którego jest równie istotna i umożliwia prawidłowe funkcjonowanie. Z kolei jej niedobór może prowadzić do zaburzeń poznawczych oraz obniżenia zdolności koncentracji (7).
Magnez
Magnez, dzięki temu, że uczestniczy w pobudzaniu tkanki mięśniowej i nerwowej, wpływa na efektywność przekazywania impulsów nerwowych, a więc informacji pomiędzy różnymi rejonami układu nerwowego i jego struktur takich jak mózg.
Cynk
Również cynk wpływa na pamięć i pracę mózgu. Mianowicie, jego obecność w diecie pobudza zdolności poznawcze, a więc lepsze zapamiętywanie, zdolność do koncentracji i nauki (7).
Żelazo
Żelazo ogółem jest niezbędne na co dzień. Dostarczane w odpowiedniej ilości bierze udział w transporcie tlenu do wszystkich komórek organizmu, w tym neuronów. Jednocześnie żelazo w mózgu pełni także swoje dodatkowe role. Dzięki temu, że przyczynia się wymiany tlenowej komórek nerwowych, umożliwia zachodzenie procesów poznawczych, sprawną pamięć czy zdolność do koncentracji.
Dla kogo są przeznaczone suplementy i kiedy je stosować?
Suplementy wspomagające funkcje mózgu czy pamięć mogą być korzystne dla różnych grup wiekowych, jednak ich stosowanie powinno być dostosowane do indywidualnych potrzeb oraz poprzedzone konsultacją z lekarzem lub dietetykiem.
Dla dzieci
W związku z intensywnym wzrostem i rozwojem znacznie zwiększa się zapotrzebowanie organizmu dzieci i młodzieży na większość składników odżywczych, a także witaminy czy minerały. W tym okresie stwierdzenie niedoborów składników odżywczych może być wskazaniem suplementacji. Kluczowe jest jednak skonsultowanie się z lekarzem pediatrą i/lub dietetykiem.
Dla dorosłych
Osoby dorosłe mogą sięgać po suplementy diety na pamięć czy pracę mózgu, gdy ich dieta jest niedoborowa i niemożliwa jest jej wystarczająca zmiana. Stwierdzenie niedoborów powinno być sygnałem do zmiany jadłospisu, a także może być wskazaniem do włączenia suplementacji w konsultacji ze specjalistą np. dietetykiem.
Dla seniorów
Osoby starsze, z uwagi na postępujący proces starzenia się, mają wyższe ryzyko niedoborów. Suplementacja mająca wspomagać funkcje mózgu i poprawiać jakość życia może przynieść korzyści. Przed rozpoczęciem suplementacji zaleca się konsultację z lekarzem w celu dostosowania dawek do indywidualnych potrzeb i stanu zdrowia.
Kiedy warto sięgać po witaminy na koncentrację?
Wybrane sytuacje mogą być sygnałem do włączenie suplementacji. Kiedy warto sięgnąć po dodatkowe wsparcie?
Duże obciążenie umysłowe
Nadmiar obowiązków negatywnie wpływa na pamięć i koncentrację. W okresach wytężonej pracy umysłowej np. egzaminy czy wymagające projekty suplementacja może pomóc w optymalnej pracy mózgu i procesach poznawczych (1, 7).
Przemęczenie i stres
Przewlekły stres i zmęczenie nie tylko wpływają negatywnie na zdrowie, ale także mogą prowadzić do obniżenia koncentracji i pogorszenia funkcji poznawczych takich jak pamięć. W takich sytuacjach suplementacja wybranymi składnikami może pomóc pokryć zwiększone zapotrzebowanie na wybrane związki takie jak np. magnez (3, 8).
Niedobory składników odżywczych
Zgodnie z tym co wspomniano wyżej, zdiagnozowane niedobory, a także brak możliwości uzupełnienia ich w sposób klasyczny, a więc przez dietę, stanowi wskazanie do suplementacji. Biorąc pod uwagę fakt, że niedobory witamin czy składników mineralnych wpływają na pamięć czy koncentrację to w konsultacji z ekspertem warto rozważyć ich dodatkową podaż (1, 3, 7).
Wiek
Wraz z wiekiem nie tylko zwiększa się ryzyko niedoborów, ale także ograniczona zostaje zdolność do regeneracji. Oba te czynniki zwiększają zapotrzebowanie na wybrane składniki, które wpływają na pamięć czy funkcje poznawcze (2, 3).
Choroby i schorzenia
Występowanie chorób przewlekłych, a także częste przyjmowanie leków może wpływać na to jak wygląda nasza dieta. Gdy jest niedoborowa lub procesy trawienia i wchłaniania żywności są zaburzone, konieczna jest suplementacji wybranych składników, w tym także związków wpływających na pracę mózgu, koncentrację i pamięć. Kluczowe jest jednak, aby pamiętać, że suplementacja powinna być prowadzona pod kontrolą lekarza, który dostosuje dawki i monitoruje efekty terapii.
Naturalne sposoby na poprawę pamięci i koncentracji
Jak jeszcze możemy wesprzeć swój mózg? Co jeszcze pomaga na pamięć? Co ciekawe, wśród tych, które stanowią cenne wsparcie dla układu nerwowego obecne są produkty czy nawyki, które są powszechne i nierzadko spożywane/robione na co dzień. Co to takiego?
Herbata
Jak pokazują badania, regularne wypijanie herbaty, zwłaszcza zielonej, wpływa pozytywnie na zachowanie funkcji poznawczych. Zawarte w niej antyoksydanty pozwalają zredukować stres, neutralizują wolne rodniki tlenowe, a także mogą spowalniać procesy starzenia (9).
Kawa
Kawa, podobnie jak herbata, jest bogata w antyoksydanty działające przeciwzapalnie. Dodatkowo obecna tu w zwiększonej ilości kofeina pobudza układ nerwowy, poprawia pamięć i koncentrację. Jak pokazują badania, regularne spożycie kawy może wspomagać funkcje poznawcze i chronić przed niektórymi chorobami neurodegeneracyjnymi (10).
„Dotlenienie mózgu”
Od samej diety i różnych związków ją tworzących nie mniej istotna jest regularna aktywność fizyczna. Wpływa ona na mózg czy pamięć poprzez poprawę krążenia i lepszą wymianę tlenu i związków pomiędzy komórkami układu nerwowego. Dodatkowo ćwiczenia fizyczne wspierają redukcję stresu i mogą poprawiać nastrój, co pozytywnie oddziałuje na funkcjonowanie mózgu.
Witaminy na koncentrację i mózg – jakie są najlepsze?
Podsumowując, składniki takie jak witaminy z grupy B, kwasy omega – 3 czy żelazo korzystnie wpływają na pracę układu nerwowego, a w konsekwencji także pamięć czy koncentrację. Ich podstawowym źródłem powinna być codzienna dieta. Gdy jednak dostarczamy ich za mało, warto skonsultować się ze specjalistą – lekarzem lub dietetykiem. Zmiana diety i włączenie odpowiedniej suplementacji pomoże wesprzeć mózg w codziennych wyzwaniach!
- B. Wajszczyk. Odpowiednie odżywianie a wyniki w nauce. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy, dostęp online 05.03.2025.
- Luchsinger J.A., Mayeux R.: Dietary factors and Alzheimer’s disease. Lancet Neurol., 2004; 3 (10): 579–587.
- D. Grądzki. Wspomaganie pracy mózgu dietą. Dietetycy.org.pl
- Tylicki A., Siemieniuk M.: Tiamina i jej pochodne w regulacji metabolizmu komórek. Postepy Hig Med Dosw (online), 65: 447-469, 2011.
- Bubko I., Gruber M., Anuszewska E.: Rola tiaminy w chorobach neurodegeneracyjnych. Postepy Hig Med Dosw (online), 69: 1096-1106, 2015.
- B. Przygoda. Witamina B6. Medycynapraktyczna.pl
- Wpływ diety na rozwój poznawczy dziecka. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy, dostęp online 05.03.2025.
- E. Stanek – Misiąg. Wysokie koszty utrzymania mózgu. Medycynapraktyczna.pl
- Unno K i wsp. Green Tea Suppresses Brain Aging. Molecules. 2021; 26(16):4897.
- Porro C. i wsp. A cup of coffee for a brain long life. Neural Regeneration Research 19(1):p 158-159, 2024.
CHIESI/AWA/INB/01/03/2025
