Trudności z koncentracją, zapominanie o codziennych sprawach i zmęczenie to dolegliwości na które skarży się coraz więcej osób. Potocznie określa się je mianem mgły mózgowej (ang. brain fog). Choć nie jest to odrębna jednostka chorobowa, znacząco wpływa na nasze samopoczucie i jakość codziennego funkcjonowania. Zatem skąd się bierze mgła mózgowa i co na nią wpływa?
Mgła mózgowa – co to?
Mgła mózgowa to potoczne określenie zespołu subiektywnych dolegliwości związanych z obniżoną sprawnością funkcji poznawczych. osoby, które jej doświadczają, narzekają na uczucie chaosu, zmęczenia i trudności w codziennym życiu. Powtarzalne staje się zapominanie o sprawach do załatwienia, trudne jest planowanie i nierzadko wyzwaniem może być przyswajanie nowych informacji (1).
Mgła mózgowa – symptomy
Mgła mózgowa może przybierać różne formy w zależności od jej podstawowej przyczyny. Do najczęściej zgłaszanych symptomów należy zapominanie, trudności z koncentracją i utrzymaniem uwagi na jednym zadaniu, spowolnione myślenie i wydłużony czas reakcji, trudności ze znajdowaniem słów w trakcie rozmowy, poczucie dezorientacji i zagubienia, a także towarzyszące zmęczenie i rozdrażnienie (1).
Mgła mózgowa – przyczyny
Trudności jakie obejmuje określenie “mgła mózgowa” to szeroki wachlarz symptomów, które mogą towarzyszyć również codziennemu zabieganemu życiu. Przyczyny mgły mózgowej są zróżnicowane. W większości przypadków są to sytuacje całkowicie lub częściowo zależne od nas, nie mające podłoża chorobowego.
Przyczyną trudności w zakresie funkcjonowania układu nerwowego może być przewlekły stres. W końcu podwyższony poziom kortyzolu, hormonu stresu, upośledza neuroplastyczność i negatywnie wpływa na te struktury mózgu, które są odpowiedzialnej za pamięć i uczenie się. Następnie istotny jest sen. Jego niedobór lub zła jakość wpływa negatywnie na układ nerwowy. W końcu to podczas spania mózg się regeneruje i powstaje pamięć (2).
Na sprawne funkcjonowanie mózgu wpływa także stosowana dieta i ewentualne niedobory żywieniowe. Niewystarczające spożycie kluczowych składników odżywczych, w tym witamin z grupy B, kwasów omega-3, żelaza, magnezu czy witaminy D, może pogarszać sprawność funkcji poznawczych (3).
Co istotne, tzw. mgła mózgowa może niekiedy doskwierać każdemu. Krótkotrwałe epizody braku koncentracji czy zapominania nie muszą oznaczać choroby i mogą wynikać z przemęczenia. Kiedy jednak stan ten utrzymuje się przez dłuższy czas lub pojawia się regularnie, warto przyjrzeć się temu bliżej i skonsultować się z lekarzem pierwszego kontaktu (1).
Rola witamin z grupy B w układzie nerwowym
Wśród składników odżywczych szczególne znaczenie dla funkcjonowania mózgu mają witaminy z grupy B. Jak wskazują eksperci, witaminy B1, B6 i B12 są kluczowe dla prawidłowej pracy układu nerwowego, zarówno ośrodkowego, jak i obwodowego (4).
Tiamina (witamina B1) uczestniczy w przemianach energetycznych komórek nerwowych, wspomaga budowę powłok otaczających włókna nerwowe, a także działa antyoksydacyjnie i przeciwzapalnie. Jej niedobór objawia się zmęczeniem i spadkiem nastroju.
Następna witamina B6, czyli pirydoksyna, uczestniczy w syntezie neuroprzekaźników, takich jak serotonina, glutaminian i dopamina, które regulują zdolność do nauki i koncentracji, nastrój i umiejętność podejmowania decyzji.
Kobalamina, czyli witamina B12, bierze udział w przemianach energetycznych, a także jest kluczowa dla tworzenia i regeneracji osłonki mielinowej, chroniącej włókna nerwowe. Odgrywa istotną rolę w syntezie DNA oraz prawidłowym przekaźnictwie nerwowym. Niedobór witaminy B12 w diecie może przyczyniać się do pogorszenia uwagi i pamięci (3, 4).
Dieta a mgła mózgowa
W dzisiejszych czasach doskonale wiemy, że to, co jemy, ma bezpośredni wpływ nie tylko na nasze zdrowie ogółem, ale także na kondycję mózgu i sprawność funkcji poznawczych. Jak wskazują badania nad dietą MIND (ang. Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay, pl. Interwencja żywieniowa będąca połączeniem diety śródziemnomorskiej i diety DASH na rzecz opóźnienia neurodegeneracji), dieta bogata w przetworzone produkty, cukry proste i tłuszcze trans nasila stan zapalny w organizmie, negatywnie wpływa na pracę układu nerwowego (5, 6).
Za szczególnie korzystne dla zdrowia mózgu uważa się modele żywienia takie jak dieta śródziemnomorska oraz wzorowana na niej dieta MIND. Obfitują one w tłuste ryby morskie, orzechy, oliwę z oliwek, zielone warzywa liściaste, owoce jagodowe i inne produkty bogate w antyoksydanty. Jednocześnie dla dobra układu nerwowego warto zadbać o odpowiednie spożycie witamin z grupy B, które znajdziemy w produktach takich jak pełnoziarniste produkty zbożowe, jaja, nabiał, mięso, ryby oraz zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak czy jarmuż. Warto te produkty spożywać często i regularnie. Następnie zaleca się, aby codzienna dieta była zróżnicowana i sezonowa, czyli bazująca na aktualnie dostępnych, lokalnych produktach (3, 5, 6).
Co jednak zrobić, gdy dieta nie wystarcza? W sytuacji, gdy zdrowy, inspirowany na diecie MIND jadłospis, nie pokrywa zapotrzebowania na kluczowe składniki odżywcze, zasadne może być rozważenie suplementacji. W tym celu wskazana będzie, konsultacja z dietetykiem. Specjalista pomogą nie tylko udoskonalić dietę, ale także wskaże, które składniki warto dodatkowo suplementować. Warto rozważyć kapsułki InnovitumB® Caps, które zawierają nie tylko witamin B6 i B12, ale także aktywnie biologiczny folian
Podsumowując, problemy z koncentracją i pamięcią to dolegliwości, których przyczyn najczęściej należy szukać w stylu żywienia, diecie i środowisku. Jednocześnie, w ramach troski o zdrowie, należy dbać o odpowiednio zbilansowaną dietę, właściwą ilość snu i regularne wykonywanie badań profilaktycznych.
Bibliografia
- McWhirter L, Smyth H, Hoeritzauer I, et alWhat is brain fog?Journal of Neurology, Neurosurgery & Psychiatry 2023;94:321-325.
- T. Brzozowski. Fizjologia człowieka. Konturek. Wyd. EDRA, 2019.
- S. Pacyna – Szymańska. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej i Zdrowotnej 2020. Dostęp online 21.05.2026.
- Szcześniak D. i wsp. Jak i u kogo stosować witaminy z grupy B – punkt widzenia neurologa. Medycyna po Dyplomie, podyplomie.pl. Dostęp online 21.05.2026.
- Jenny Hiu Wai Tse i wsp. The association between the MIND diet and cognitive health in middle-aged and older adults: A systematic review. The Journal of nutrition, health and aging 2025.
- Morris MC, Tangney CC, Wang Y, Sacks FM, Barnes LL, Bennett DA, Aggarwal NT. MIND diet slows cognitive decline with aging. Alzheimers Dement. 2015 Sep;11(9):1015-22.
CHIESI/AWA/INN/2026/04/10
