Gdy wyobrażamy sobie dietę dla sportowców, to pierwszy składnik, jaki przychodzi nam na myśl to najczęściej białko. Jest to ważny element, który odpowiada za budowę mięśni. Jednak co ciekawe, w naszej diecie także witaminy i składniki mineralne uczestniczą w procesie regeneracji mięśni i ich rozbudowie (1). Na jakie składniki należy zwrócić uwagę?
– Witaminy E i C – jako antyoksydanty pozwalają na neutralizowanie wolnych rodników tlenowych, dodatkowo witamina C uczestniczy w produkcji kolagenu, a więc elastycznej struktury, która bierze udział w budowie mięśni i tkanek ich otaczających takich jak ścięgna i więzadła (2).
– Witaminy z grupy B – uczestniczą w przemianach energetycznych składników odżywczych, biorąc udział w produkcji energii dla pracujących mięśni (2).
– Witamina D – jako element wspierający prawidłową budowę kości, a więc stanowiący podporę dla mięśni i umożliwiający im rozbudowę (3).
– Cynk – uczestniczy w metabolizmie białek i procesie regeneracji mięśni, wpływa na takie procesy jak sen czy ilość hormonów odpowiadających za rozbudowę tkanki mięśniowej (np. testosteron), jako składnik enzymów umożliwia zachodzenie przemian metabolicznych (4).
– Żelazo – jeden z najważniejszych mikroskładników w kontekście aktywności fizycznej i dobrostanu naszych mięśni – bierze udział w transporcie tlenu, oddychaniu komórkowym, przemianach metabolicznych czy magazynowaniu tlenu dla pracujących mięśni (w mioglobinie) (5).
Bolące mięśnie – czy zmiany w diecie będą pomocne? Jakie witaminy na bóle mięśni?
Intensywne trening mogą prowadzić do odczuwania bólu w mięśniach. Najczęściej jest to związane z treningiem o wysokiej intensywności, na który organizm odpowiada pojawieniem się lokalnego stanu zapalnego i mikrouszkodzeń mięśni (6).
Jak wskazują eksperci, odpowiednie modyfikacje dietetyczne mogą pomóc w obu aspektach – przyczynić się do neutralizacji stanu zapalnego, a także zwiększyć efektywności regeneracji mięśniowej. Przede wszystkim zaleca się pełnowartościową, odpowiednio zbilansowaną dietę bogatą w białko, a także witaminy i składniki mineralne o potencjale antyoksydacyjnym takie jak: C, E, cynk czy selen, a także kwasy omega – 3 (6).
Następnie warto, aby spożywana dieta była zasobna w składniki wpływające korzystnie na syntezę białek mięśniowych. Wśród najważniejszych wymienia się wysoką zawartość białka (szczególnie korzystne okazuje się białko serwatkowe), a także minerały uczestniczące w regeneracji mięśni np. cynk czy żelazo (5, 6).
Dodatkowo tzw. “zakwasy” należy odróżnić od bolesnych skurczy nie wynikających z przetrenowania. Mogą się one pojawiać nagle, stosunkowo szybko ustępują i najczęściej nie mają związku z aktywnością fizyczną. Świadczyć mogą jednak o niedoborach magnezu (6).
Żelazo – jego rola i występowanie
Żelazo to jeden z mikroskładników naszej diety. Choć powinniśmy dostarczać go w ilości zaledwie kilku milogramów dziennie, to ma ono ogromne znaczeniu dla całego organizmu. Wydaje się, że najważniejszą rolą żelaza jest udział w transporcie tlenu (2, 5). Jednak to nie wszystko! Żelazo, wchodząc w skład wielu narządów i płynów ustrojowych umożliwia zachodzenie przemian metabolicznych, a także prawidłową pracę układu odpornościowego (2, 5).
Żelazo w przyrodzie występuje w dwóch formach:
- hemowej (obecnej głównie w mięsie, przede wszystkim wołowinie i wieprzowinie)
- niehemowej (pochodzącej z produktów roślinnych takich jak np. siemię lniane, pestki dyni, nasiona roślin strączkowych: soja, fasola, soczewica, liście pietruszki, pełnoziarniste produkty zbożowe np. kasza jaglana i gryczana czy płatki owsiane) (2, 5).
Żelazo a sport – czemu jest to ważne połączenie
Doskonale wiemy, że żelazo odgrywa kluczową rolę w zachowaniu zdrowia. W przypadku osób aktywnych fizycznie jego rola staje się jeszcze bardziej istotna. Jest to związane z tym, że żelazo wpływa na wiele procesów, które umożliwiają naszym mięśniom sprawną i wydajną pracę (5).
Jak żelazo wpływa na wydolność organizmu?
Przede wszystkim żelazo, jako składnik hemoglobiny, uczestniczy w transporcie tlenu. Następnie bierze udział w oddychaniu komórkowym, a także będąc elementem mioglobiny, uczestniczy w gromadzeniu tlenu dla pracujących mięśni (5).
Jak żelazo wpływa na regenerację mięśni?
Żelazo, będące pierwiastkiem zaangażowanym w transport i gromadzenie tlenu, umożliwia wydajne oddychanie komórkom mięśni, pozwalające na szybszą regenerację. Następnie jako składnik enzymów umożliwia zachodzenie przemian metabolicznych umożliwiających przywrócenie stanu równowagi (2, 5, 6).
Suplementacja żelaza – co warto o niej wiedzieć
Gdy nasza codzienna dieta jest niedoborowa i nie zawiera wystarczającej ilości żelaza, można rozważyć jego dodatkową suplementację. Kluczowe jest jednak, aby dodatkową podaż tego składnika skonsultować lekarzem i wykonać odpowiednie badania krwi.
Najczęściej niedobory żelaza dotyczą osób intensywnie ćwiczących, kobiet z obfitą menstruacją, osób na dietach wegetariańskich i wegańskich, a także osób mających choroby przewlekłe przewodu pokarmowego.
Jak wskazuje się w literaturze, suplementy żelaza zaleca się przyjmować na czczo. W tym samym czasie nie należy spożywać innych produktów takich jak np. pełnoziarniste produkty zbożowe, a także nie popijać leku bądź suplementu kawą i herbatą, gdyż wszystkie te produkty ograniczają wchłanianie żelaza. Aby dowiedzieć się więcej, przejdź tutaj: Żelazo jako suplement diety – jak stosować? (7).
Podsumowując, wiele składników naszej diety wpływa na kondycję i rozwój tkanki mięśniowej. Chcąc zadbać o nią jak najlepiej, warto przestrzegać zróżnicowanego i dobrze zbilansowanego jadłospisu, bogatego w składniki takie jak białko, witaminy C czy E, a także składniki mineralne takie jak cynk czy żelazo. W sytuacji, gdy mamy podejrzenie niedoborów składników w diecie, warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem i wykonać odpowiednie badania. Potwierdzenie tych niedoborów powinno skłonić nas do rozważenia ich dodatkowej suplementacji, zwłaszcza trenując intensywnie.
Piśmiennictwo
- D. Parol. Praktyczne wskazówki dla trenujących siłowo. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy, dostęp online, 29.03.2025.
- H. Ciborowska, A. Ciborowski. Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka PZWL 2021.
- S. Kolasiński. Suplementacja witaminy D w chorobie zwyrodnieniowej stawów. Medycynapraktyczna.pl, dostęp 29.03.2025.
- K. Dobrońska. „Modny” mikroskładnik? Cynk. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy, dostęp online, 29.03.2025.
- D. Parol. Żelazo w diecie sportowca. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy, dostęp online, 29.03.2025.
- J. Bielka. Zakwasy a dieta – jak możemy sobie pomóc. Dietetycy.org.pl
- Poradnik Smart Zdrowie. Żelazo jako suplement diety – jak stosować? Dostęp online, 29.03.2025.
CHIESI/AWA/INN/05/04/2025
